Het starten van een yogabeoefening is een geweldige manier om te ontspannen, je flexibiliteit te verbeteren en je geest te kalmeren - vooral in deze moeilijke tijden. Maar hoe begin je eraan, vooral als je een les niet persoonlijk kunt bijwonen?
Om je op weg te helpen, spraken we met Kat Bayly - eigenaar en instructeur bij Kalindi Yoga. Hieronder legt ze de voordelen uit van het starten van een yogabeoefening en wat je moet weten voordat je begint, voordat je door een reeks beginnersvriendelijke houdingen gaat die je houding helpen verbeteren en stress verlichten.
Ten slotte hebben we wat handige technologie aanbevolen die je kan helpen om van yoga een vast onderdeel van je dag te maken. Het is niet essentieel (en Bayly legt alles uit wat je moet weten over meer fundamentele apparatuur), maar het kan je helpen je voortgang bij te houden en je zelfs live feedback geven over je poses.
Laten we beginnen met het advies van Kat Bayly …
De voordelen van yoga
In deze wereldwijde pandemie ervaren veel mensen stress en angst en voor sommigen kunnen deze emoties overweldigend aanvoelen. Het hebben van een dagelijkse yogaroutine die je thuis kunt oefenen, kan helpen bij het verlichten van stress en angst.
Yoga werkt door ons in ons parasympathische zenuwstelsel (PNS) te laten vallen. Dit is onze rust- en verteringsfunctie. Stress en angst plaatsen ons in het sympathische zenuwstelsel (SNS). Dit is onze vecht- of vluchtreactie.
Wanneer we deze reactie hebben, hebben we verhoogde niveaus van cortisol en adrenaline die door ons lichaam pompen. Deze verhoogde niveaus van cortisol en adrenaline hebben een enorme impact op het lichaam als ze langdurig worden ervaren. Als onze hormonen uit balans zijn, kan dit tot ziekte leiden.
Daarom willen we zoveel mogelijk toegang krijgen tot ons PNS, zodat ons lichaam zichzelf weer in balans kan brengen en we gezond kunnen blijven. Yoga geeft ons toegang tot het PNS en helpt de lichaamssystemen weer in evenwicht te brengen. Als ons lichaam goed aanvoelt, volgt onze geest.
Wat je nodig hebt
Als yoga nieuw voor je is, is het een goed idee om een yogamat, blokken of stenen en een yogariem te bestellen. Er is veel om uit te kiezen, dus het kan zijn dat u wat onderzoek moet doen voordat u koopt. Een dunnere mat werkt beter voor staande balansen. Ik zou het gebruik van een Pilates-mat afraden, omdat deze vaak te dik zijn voor staande houdingen. Als je bij het knielen of op handen en knieën toch wat opvulling onder je knieën nodig hebt, kun je altijd een deken gebruiken.
Zorg ervoor dat u kleding draagt die comfortabel en rekbaar is, zoals gymkleding. Je wilt er ook voor zorgen dat je het warm genoeg krijgt, maar niet te warm. Tijdens een yogales kun je lekker in het zweet werken! Misschien wilt u ook een deken in de buurt om te gebruiken als rekwisiet of om uzelf mee te bedekken als u aan het eind ontspant.
Deelnemen aan een live online les
Sinds de pandemie zijn yogadocenten teruggevallen op het houden van live online lessen. Deze werken op dezelfde manier als groepslessen, maar je moet wel een ruimte in je huis creëren. Kies een deel van een kamer dat niet opgeruimd is. Zorg ervoor dat u voldoende ruimte om u heen heeft om uw armen opzij te strekken zonder iets aan te raken.
Ik heb de neiging om veel rekwisieten te gebruiken tijdens mijn lessen, dus het is een goed idee om ze aan het begin van de les naast je te hebben. Op deze manier hoeft u tijdens de sessie niet te verdwijnen en ernaar te zoeken.
U wordt gevraagd een korte gezondheidsvragenlijst in te vullen voordat u met mij naar een les gaat. Als je klaar bent, ontvang je de link naar de Zoom-bijeenkomst voorafgaand aan de les. Het is raadzaam om 10 minuten voor aanvang deel te nemen om er zeker van te zijn dat u zichtbaar bent op de webcam.
Tijdens de live online les zal ik met je oefenen om de houdingen te demonstreren, maar ik zal ook elk individu in de gaten houden om ervoor te zorgen dat ze veilig zijn. Niemand anders kan je horen als je oefent, aangezien alle deelnemers worden gedempt en niemand anders naar je zal kijken! Omdat ik fysiek niet bij jou in de kamer kan zijn, moet je goed naar je lichaam luisteren en als er iets niet goed voelt, de aangeboden variatie accepteren of uitblijven.
Is er nog iets dat ik moet weten?
Body // Yoga ziet er gemakkelijk uit, maar sommige houdingen zijn lastig. Gebruik rekwisieten wanneer u de houdingen voor u toegankelijk moet maken. Onthoud dat yoga er is om onze stressniveaus te verminderen, dus forceer het lichaam niet in iets waar het nog niet klaar voor is. Dit zal je lichaam alleen maar meer belasten. Benader je eerste les met een open geest, je zult misschien verbaasd zijn over wat er voor je opkomt. Hoe meer je oefent, hoe meer je de voordelen zult ervaren, dus probeer er een dagelijkse routine van te maken. U kunt de stukken bijvoorbeeld aan het einde van uw run taggen.
1. Open de achterkant van je benen
Sta met je voeten op heupafstand en plaats je blokken voor je, op schouderafstand van elkaar. Breng je handen naar de blokken en zorg ervoor dat je polsen onder je schouders gestapeld zijn. Verleng je borst naar voren en schouders weg van de oren. Neem zoveel hoogte onder de handen als nodig is om de benen gestrekt te houden. Houd een minuut vast, adem diep in.
2. Creëer ruimte in je borst en schouders
Ga op je buik liggen, breng je handen aan weerszijden van je borst, ellebogen van de vloer. U kunt uw vingers een beetje naar buiten draaien om uw ellebogen in de achterste ribben te brengen. Druk in de bovenkant van je voeten, til je knieën van de grond, til je schaambeen op en onderbuik naar binnen. Druk zachtjes in je handen en til je borst naar voren en omhoog. Haal een paar keer diep adem en kom naar beneden.
3. Maak een zachte draai
Zittend in kleermakerszit, kruis je schenen met je enkels onder je knieën. Dit betekent dat uw voeten verder van de heupen verwijderd moeten zijn dan u normaal zou zitten als u met gekruiste benen zit. Als je knieën hoog zijn, ga dan op de rand van een kussen of een yogablok zitten. Dit zal helpen om de heupen en knieën tot aan de grond te ontlasten. Neem zoveel hoogte onder de billen als nodig is om dit comfortabel voor je te maken. Breng je linkerhand achter je, rechterhand op je linkerdij of knie en draai naar links. Haal een paar keer adem en herhaal, draai naar rechts.
4. Rust in gestrekte kinderhouding
Kom in een handen en voeten positie, breng je grote tenen bij elkaar en houd je knieën uit elkaar. Laat je billen weer naar je hielen zakken. Als je billen niet aansluiten op je hielen, plaats dan een kussen of blok onder je dijen. Strek uw armen naar voren en kom op uw vingertoppen. Beweeg je schouderbladen naar achteren. Uw voorhoofd kan de grond bereiken, maar als dat niet het geval is, ondersteun het dan met dekens of een blok om ervoor te zorgen dat uw nek ontspannen blijft. Neem hier een paar minuten en breng jezelf dan naar boven.
Tech voor yoga
Zoals Kat Bayly heeft uitgelegd, heb je heel weinig uitrusting nodig om met yoga te beginnen, maar er is een technologie die het gemakkelijker kan maken om aan de slag te gaan.
Als je deelneemt aan een online yogales, heb je een webcam nodig zodat de instructeur kan meekijken en ervoor kan zorgen dat je veilig bent. Onze favoriete webcam is de Logitech StreamCam dankzij de elektronische beeldstabilisatie en gezichtsherkenning (geweldig om het beeld stabiel en scherp te houden terwijl je beweegt), plus slimme belichting en 1080p-resolutie.
Als de Logitech StreamCam iets buiten uw prijsklasse valt, wordt de Microsoft LifeCam HD-3000 ook ten zeerste aanbevolen. Nogmaals, het beschikt over autofocus om ervoor te zorgen dat je duidelijk zichtbaar bent voor je instructeur, en het kan op een statief worden gemonteerd als het niet handig is om het op je laptop te laten klemmen. De belichting verschuift ook dynamisch om aan te passen aan veranderende lichtomstandigheden. Bekijk onze volledige gids voor de beste webcams voor meer opties.
Fitnesstrackers zijn voornamelijk ontworpen voor aërobe activiteiten zoals fietsen, hardlopen, wandelen en zwemmen, en kunnen niet al te veel helpen als het op yoga aankomt (ze kunnen inderdaad een afleiding zijn). Als u echter deelneemt aan een bijzonder intense sessie, bent u wellicht geïnteresseerd in een registratie van uw hartslag en een schatting van het aantal calorieën dat tijdens de sessie is verbrand.
Hiervoor heb je geen dure smartwatch nodig, en een basis-activiteitenband zal het werk prima doen. De Honor Band 5 is een van de meest betaalbare fitnesstrackers die momenteel verkrijgbaar is en biedt zowel activiteits- als slaaptracking, met een maximale batterijduur van 14 dagen bij licht gebruik.
De Xiaomi Mi Band 4 is een andere goede keuze die super betaalbaar is. Het is niet de best uitziende fitnesstracker, maar hij kan je hartslag tijdens je yogabeoefening volgen en kan tot een maand duren tussen oplaadbeurten.
Geïnteresseerd in iets meer hightech? Yoganotch is een 'slim yoga'-systeem dat een set sensoren op je lichaam gebruikt om live feedback en advies te geven terwijl je door een yogales gaat, waardoor je veilig blijft en je houding verbetert. De sensoren klikken op elastische banden of uw kleding, waardoor een 3D-visualisatie van uw lichaam ontstaat.
Als u correcties moet aanbrengen, zal een audio-instructie u adviseren wat u moet doen en u laten weten wanneer u het goed hebt gedaan. De Yoganotch-app is tot nu toe alleen beschikbaar voor iOS, maar een Android-versie is in de maak.
De Yoganotch-set (inclusief bewegingssensoren met een oplaadstandaard, draagbare riemen, een telefoonstandaard en al het andere dat nodig is om aan de slag te gaan) is beschikbaar voor een gereduceerde prijs van $ 199 (ongeveer £ 150, AU $ 300) wanneer je de vouchercode gebruikt lancering.
- Bekijk onze gidsen voor de beste aanbiedingen voor loopbanden en hometrainers