Er is een eindeloze stroom aan trainingen waaruit je kunt kiezen, van dans cardio en hardlopen tot gewichtheffen en fietsen. Elk van hen heeft een groot aantal voordelen en uitdagingen, maar als u op zoek bent naar een fitnessmodaliteit die gegarandeerd uw hartslag verhoogt en u laat glimlachen, hoeft u niet verder te zoeken dan indoor cycling.
Indoor cycling helpt niet alleen om de cardiovasculaire conditie te verbeteren, waardoor uw hart en longen beter overuren kunnen werken, maar het heeft ook geen impact. Met andere woorden, als u te maken heeft met een blessure die uw normale routine verhindert, kan een paar sessies op de fiets uw lichaam het nodige uitstel geven, zonder de impactkrachten.
Er zijn veel verschillende indoorfietsen om uit te kiezen, waaronder turbotrainers die worden gebruikt met uw gewone fiets, spinfietsen waarmee u tegen verschillende weerstandsniveaus kunt trappen met de nadruk op snelheid, en slimme fietsen die beide kunnen - het nauwkeurig nabootsen van de gevoel van fietsen op de weg, of u laten deelnemen aan een intense spinsessie.
"De spinbike is een geweldig fitnessapparaat omdat het een cardiotraining biedt, maar ook krachtopbouw in de benen", zegt Lauren Wilson, NASM CPT en Senior Master Instructor voor CycleBar. "Het heeft ook een lage impact, dus het is gemakkelijk voor je gewrichten en veroorzaakt niet veel slijtage aan het lichaam."
Klaar om in het zadel te stappen? Voordat u dit doet, een paar dingen om op te merken: ten eerste stellen de meeste indoorfietsen gebruikers in staat om 'in te klikken' of te fietsen met fietsspecifieke schoenen die rechtstreeks op de pedalen worden bevestigd. Door in te clippen, kunt u uw spieren beter gebruiken en meer uit uw training halen.
Ten tweede zijn er twee dingen die u kunt regelen op een spinfiets: de weerstand en de snelheid waarmee u uw benen beweegt. De weerstand wordt gecontroleerd door een kleine knop tussen je benen. Hoe minder weerstand, hoe sneller uw cadans - of snelheid - zal zijn. Dit wordt vaak uitgedrukt in RPM - of rotaties per minuut. Een sneller toerental zou ten noorden van 75 zijn, terwijl een langzamer toerental (met zwaardere weerstand) tussen de 40 en 65 zou kunnen liggen.
Voor een slimme fiets heb je veel meer opties. Raadpleeg de instructies om erachter te komen hoe u uw fiets zo instelt dat u de weerstand direct handmatig kunt aanpassen, maar deze hebben het voordeel dat u sessies van tevoren kunt programmeren.
Als je er echt van houdt om de knop niet aan te raken en je gewoon te concentreren op het wegpompen van zoveel mogelijk watt aan vermogen, kun je de meeste slimme fietsen aansluiten op een platform zoals Zwift om realtime weerstandsveranderingen te krijgen, of krachtigere eenheden. heeft schermen aan boord waarmee u uw eigen perfecte training kunt bouwen.
Hier bieden experts fietstrainingen aan op basis van uw individuele doelen - of welke smaak u ook voor die dag in de stemming bent.
Uw doel: uithoudingsvermogen
De training: Dertig minuten op de fiets, schommelend tussen 60 RPM en 80 RPM met matige tot zware weerstand.
De expert zegt: "Als je aan je uithoudingsvermogen moet werken, is ritme-gebaseerd fietsen de juiste keuze", zegt Dan Cooney, medeoprichter van Torrent Cycle. "Door op het ritme van de muziek te rijden, gaan zelfs de langste trainingen in een flits voorbij en klimmen naar het perfecte nummer zal zeker je beste prestatie naar boven halen."
Uw doel: de heuvels raken
De training: Dertig minuten op de fiets, met daarin vier ‘heuvelklimmen’. Elke klim kan tussen 3:00 en 4:00 uur duren (of de duur van een enkel nummer op een afspeellijst) en de weerstand moet hoog zijn. Na de pauze, werk je de benen uit door de weerstand te verlagen en je cadans te verhogen, ten noorden van 90 RPM.
De expert zegt: "Er is geen grotere voldoening dan de top van een heuvel bereiken na een lange, zware klim, maar trainen voor heuvelklimmen kan een hele klus zijn", zegt Cooney. “Terwijl de heuvel vordert, zul je merken dat je lichaam met het ritme begint te bewegen. Je bepaalt de hoeveelheid weerstand die je toevoegt, waardoor je kunt opbouwen naar zwaardere en zwaardere beklimmingen naarmate je sterker wordt. "
Uw doel: hartkloppende intervallen (1)
De training: Vijf minuten opwarmen om de spier warm te krijgen, gevolgd door een dalende ladder van intervallen - allemaal uitgevoerd met lichte tot gemiddelde weerstand:
De expert zegt: "Voor sommigen kan een totale interval tussen 75 en 100 RPM liggen", zegt John Fawkes, NSCA-gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde voedingsadviseur. “Hoe geavanceerder je bent, hoe hoger je ook de weerstandsniveaus van de fiets kunt verhogen. HIIT-trainingen zoals deze geven je een hoop waar voor je geld. Als je het goed hebt gedaan, hoef je maar 20 minuten te trainen om van de voordelen te profiteren. Het is een geweldige manier om mensen kennis te laten maken met consequent trainen wanneer de tijdsbesteding overweldigend lijkt. "
Uw doel: hartkloppende intervallen (2)
De training: Een warming-up van tien minuten, gevolgd door vier uitbarstingen van 30 seconden inspanning met lichte weerstand - 30 seconden rust tussen elk. Voer vervolgens 20 bursts van 30 seconden uit tussen 90 en 110 RPM, met gemiddelde weerstand.
De expert zegt: "Als het moet, schakel dan naar een lichtere versnelling om het toerental in de tweede reeks intervallen te behouden, dat is oké. Laat de intensiteit van het interval gewoon niet dalen, ”legt Wilson uit. “Door de krachtintervallen op te splitsen in korte segmenten van 30 seconden, met een relatief kort herstel, ben je in staat om je VO2 max te optimaliseren met betere resultaten en een verbeterde spierhersteltijd. Bovendien zullen je endorfines stijgen en zul je waarschijnlijk mentale helderheid en verbeterde energie ervaren. "
Je doel: plezier maken
De training: Een warming-up van vijf minuten om de spieren op te warmen, gevolgd door een afspeellijst met vier nummers met je favoriete vrolijke nummers. Probeer nummers te selecteren die variëren in RPM, dus denk er een uit de jaren 60, een uit de jaren 80, een uit de jaren 90 en eentje van rond de 105 of hoger!
Rijd voor het refrein van elk nummer uit het zadel. Als je bij het laatste nummer komt, pak je je cadans zo snel mogelijk op tijdens het refrein, terwijl je hem in het zadel houdt.
De expert zegt: "Als je echt van je training geniet, is de kans groter dat je ermee doorgaat", zegt Emily Abbate, een ACE-gecertificeerde trainer en voormalig spincoach bij Swerve in New York. “Beproef uw geluk op een andere positie door het tijdens het refrein op en uit het zadel te nemen, waarbij u ervoor zorgt dat u uw schouders naar achteren en naar beneden houdt en uw kern verloofd. Door je core strakker te maken, zal je veerkracht tussen pedaalslagen verminderen, waardoor alles vloeiender aanvoelt. In het laatste nummer, ren het naar huis en wees trots op jezelf dat je in de eerste plaats op de motor bent gekomen. "
- De beste fitnesstrackers die je vandaag kunt kopen
TechRadar heeft deze inhoud gemaakt als onderdeel van een betaald partnerschap met Wattbike. De inhoud van dit artikel is volledig onafhankelijk en weerspiegelt uitsluitend de redactionele mening van.