Als je een klein raam hebt om in te trainen en geen zin hebt om op een loopband te springen, de gewichten te pakken of een HIIT-les voor de tv te doen, kun je op een indoorfiets stappen en daar een fitnesshit krijgen.
Het goede nieuws is dat je niet veel tijd in het stationaire zadel hoeft door te brengen om de voordelen van een goede indoor-fietstraining te voelen. Sterker nog, als je minder dan een uur hebt om mee te spelen, je hebt de juiste trainingen tot je beschikking en de ideale fietsopstelling in de door jou gekozen pijngrot, dan zou je goed moeten zijn om te gaan.
Dus hoe haal je het meeste uit die tijd op je indoorfiets? We vroegen trainers en coaches om hun tips om precies dat te doen en om een aantal sessies te krijgen die je in die tijd op je fiets kunt werken.
Blijf bij een plan en wees realistisch
Dat is het advies van Matt Rowe, hoofd fietscoach bij Rowe & King en co-host op de Zwift PowerUP Cycling Podcast. "Het hebben van een plan geeft structuur aan je training en houdt je verantwoordelijk", zegt Rowe. Hij voegde eraan toe dat het belangrijk is om in de juiste mindset te komen en op lange termijn te kijken.
“Probeer die combinatie van indoor cycling en IRL-rijden te vinden die voor jou en je andere levensverplichtingen (gezin, werk, sociaal enz.) Werkt. U wilt een realistische balans tussen fiets en leven tot stand brengen, die u op lange termijn kunt volhouden. Onthoud gewoon dat binnentraining enorm tijdbesparend en beangstigend effectief is. U hoeft geen uren en uren te trainen in kou, nat en donker. Met indoortrainingen kun je veel bereiken. ”
Zorg voor een goede configuratie
De fiets is het belangrijkste onderdeel en dingen op de juiste plek krijgen is een van de belangrijkste dingen om te doen. "Je zithoogte moet ongeveer rond de heuphoogte zijn", legt Dani Dellarco uit, een spininstructeur bij Echelon Fitness, fabrikant van interactieve fitnessapparatuur. "U wilt uw been volledig kunnen strekken tijdens uw pedaalslag zonder te veel te strekken aan de onderkant."
U moet nadenken over de andere dingen die handig zijn om tot uw beschikking te hebben en binnen handbereik als u zweterig wordt. Matt Rowe zegt dat investeren in een fan een verstandige zet is. “Hoewel er fysiologische voordelen zijn aan het manipuleren van je trainingsomgeving om deze echt warm te maken (luchtstroom verminderen en geen ventilator gebruiken), zijn er ook nadelen. Alles bij elkaar genomen, adviseer ik voor de overgrote meerderheid van de rijders om koel te blijven. Je zult in staat zijn om meer vermogen te produceren en sneller sterker te worden. "
Trainingen op de fiets om je binnen 50 minuten fit te krijgen
Nu je het advies hebt, is het tijd om uit te zoeken wat je precies met die tijd op je indoorfiets moet doen. We hebben onze experts gevraagd om die trainingen te geven die in dat venster van 50 minuten passen.
Trainingen zouden eenvoudig moeten zijn om toe te passen op de meeste indoorfietsen, hoewel u mogelijk een verwijzing naar RPM en RPE ziet. RPM staat voor omwentelingen per minuut en heeft betrekking op pedaal- of fietssnelheid. Het cijfer dat eraan voorafgaat, geeft aan hoe vaak een pedaal in één minuut een volledige omwenteling maakt.
RPE staat ook bekend als de waargenomen inspanning en heeft betrekking op een schaal die wordt gebruikt om het inspanningsniveau aan te geven. Die schaal loopt van 1 tot 10, waarbij 1 betekent dat je niets op de fiets doet, tot 10 een totale sprint van 100%.
U kunt hier een uitsplitsing van de schaal zien om een beter idee te krijgen van de inspanningsniveaus die nodig zijn voor de hieronder beschreven trainingen.
1. Sweet spot trainingssessie
Van Zwift
Trainingsduur: 35 minuten
• 5 minuten van 4/10 tot 8.5 / 10 RPE
• 4 x 5 minuten bij 9/10 RPE
• 5 minuten bij 8/10 RPE
• 5 minuten van 7/10 tot 8/10 RPE
2. De piramide
Van Olivia Neely bij Starks Fitness
Trainingsduur: 50 minuten
Opwarmen: 6 minuten bij 4-6 RPE
Piramideschaal (minuten intensiteit; RPE 7-9):
• 5 minuten aan / 1 minuut rust
• 4 minuten aan / 1 minuut rust
• 3 minuten aan / 1 minuut rust
• 2 minuten aan / 1 minuut rust
• 1 minuut aan / 1 minuut rust
• 2 minuten aan / 1 minuut rust
• 3 minuten aan / 1 minuut rust
• 4 minuten aan / 1 minuut rust
• 5 minuten aan / 1 minuut rust
• Herstel: 6 minuten bij 4-6 RPE
3. De Wringer
Van Zwift
Trainingsduur: 43 minuten
• 8 minuten van 3/10 tot 10/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 2 minuten 40 seconden bij 3/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 2 minuten 35 seconden bij 3/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 2 minuten 30 seconden bij 3/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 2 minuten 25 seconden bij 3/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 2 minuten 20 seconden bij 3/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 2 minuten 15 seconden bij 3/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 2 minuten 10 seconden bij 3/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 2 minuten 5 seconden bij 3/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 2 minuten bij 3/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 1 minuut 55 seconden bij 3/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 1 minuut 50 seconden bij 3/10 RPE
• 30 seconden bij 10/10 RPE
• 5 minuten van 4/10 tot 3/10 RPE
4. Op intervallen en beklimmingen gebaseerde training
Van Dani Dellarco, spininstructeur bij Echelon Fitness
Trainingsduur: 45 minuten
Opwarmen: 5 minuten op gemiddelde intensiteit
9 minuten snelheidsintervallen bestaande uit:
• 1 minuut matige intensiteit bij 80-90 RPM
• 1 minuut op harde intensiteit bij 90-100 RPM
• 1 minuut helemaal uit intensiteit bij 110-110 RPM
• Herhaal tweemaal
6 minuten heuvelklimmen om uit het zadel te komen om te klimmen
• Voeg 60-70 RPM toe zodat uw benen traag zijn
• Houd uw heupen naar achteren en schouders ontspannen en houd het stuur los
• Elke minuut afwisselend in en uit het zadel klimmen
3 minuten zware beklimmingen
• Voeg weerstand toe om de benen te vertragen, ongeveer 55-60 RPM
• Rijd langdurig stabiel uit het zadel
• Rijd niet langzamer dan 50 toeren per minuut
5 minuten zittende spoeling
• Verlaag het toerental naar 80
• Zes sprints in totaal
• Sprint eerst 30 seconden op 80 RPM, daarna 30 seconden helemaal uit
• Herhaal zes keer
3 minuten actief herstel (rustig rijden)
6 minuten heuvelklim geduwd
• Rijd een minuut uit het zadel bij 60-70 toeren per minuut
• Val in het zadel, duw het toerental zo hard als je kunt gedurende 30 seconden
• Herhaal 4 keer
Snelheidsintervallen van 3 minuten
• 1 minuut gemiddelde intensiteit bij ongeveer 80-90 RPM
1 minuut duwen RPM omhoog verhogen intensiteit (ongeveer 90-100)
• 1 minuut helemaal uit duwen rond 110-110 RPM
3 minuten afkoelen (rijd rustig met RPM, houd de benen in beweging en laat de hartslag dalen)
- De beste fitnesstrackers: vind je ideale trainingspartner